浅谈提高青少年标枪运动成绩的有效训练方法

摘 要：投掷标枪技术是一个比较复杂的多轴性旋转项目，要求运动员具有高速度、快速反应和大幅度的协调用力能力，身体素质非常全面。近几年来受体育运动场地的制约，坚持标枪专项训练的青少年越来越少。如何通过2—3年基础训练达到国家二级运动员以上水平，为各大高校输送标枪人才，是中学体育教师业余训练的任务。 多年来，投掷标枪技术不断得到改进，投枪的技术也很不统一，身材不同的运动员训练的方法手段也不一样，但都有可能投出好成绩，而他们创造好的成绩都有一个共同的特点，就是从助跑到最后用力，动作非常连贯，没有丝毫的停顿，把从助跑获得的能量完全转化到了与标枪纵轴一致，并以最快的速度，合理的出手角度作用于标枪的纵轴，从而获得最佳、最优秀的成绩。 关键词：　青少年 标枪运动员 有效手段　　方法

合理的掷标枪技术要求运动员在周期性转为非周期性的快速运动中, 充分发挥人体在各项技术中的能力将标枪掷出,这就要求标枪运动员具备很好的爆发力、跑跳能力和协调性，同时还应掌握合理的最后用力技术。所以我们说：爆发力是核心、速度是基础、技术是关键。那么,对掷标枪技术而言最后用力则是重点也是难点。下面就谈一谈多年训练过程中的几点体会。

1、 鞭打出手是爆发力的集中体现

通常讲选材好就等于训练成功了一半，虽然有的选手初学标枪

技术基础不好，但小球的掷远能力突出，动作自然、放松，肩带柔韧性好，身体素质比较全面，就有可塑性。他们就像一张白纸，标枪技术教学可以完全按教练员的构思去进行。力量训练有利于加强爆发力

2、 力量训练有利于加强爆发力

(1)力量训练的重要性

力量是人体通过肌肉产生收缩或张力来克服一定阻力的能力。在标枪项目中，力量是取得优异运动成绩的重要因素，它既是速度、弹跳、灵敏、柔韧的基础，也是掌握技术的必要条件;对于技术掌握较好的运动员，发展力量又是进一步提高运动成绩的手段。如果技术和其它因素相同，谁的力量较好，谁就能取得较好的成绩。在掌握专项技术的前提下，力量与专项成绩是成正比的，是同步提高的。但要注意提高速度力量。所谓速度力量指肌肉尽快和尽可能发挥力量的能力，速度力量取决于肌肉的收缩速度和最大力值。它被认为是标枪项目执行功能所必备的能力。标枪项目肌肉用力顺序是爆发式用力，是必须提高的。除遗传因素外，优秀标枪运动员关键在于青少年时期的培养。

(2)发展力量主要练习手段如下：抓举：(高抓，直腿抓，箭步抓)是发展腿部力量，全身用力协调肩部力量;挺举：杠铃放于胸前，用双臂挺杠铃于头上，注意锁肩;全蹲、半蹲、负重交换跳发展下肢肌肉力量;负重弓身、转体、腹肌、背肌增长躯干肌肉力量等，以上练习方法，强度可根据自身条件而定。

(3)发展专门投掷力量的训练 ：专项能力的训练是提高标枪运动成绩的有效手段和方法。它是指动作结构与标枪技术基本相同的练习，它不但能发展标枪运动员所必需的专门身体素质，而且能改进专项技术，提高专业成绩。专门投掷力量的方法和手段是多种多样的，是有针对性的例如： 双手头上投实心球：重量(2kg)，可采用原地投和上步投，要求与正面插枪技术相似，手臂伸直，以胸带臂掷出;单手投胶球(600g、800g);可采用原地，上步和助跑投掷。要求与投掷技术相同;肩负杠铃蹬腿：主要发展右腿的缓冲突控制能力和蹬伸力量，重量20—35kg(颈后肩负杠铃，右手以握枪法握住杠铃杠，左手正握，身体侧对前进方向，两腿自然站立，右腿以迈步垫步的形式做成预备姿式，右膝尽量弯曲成120度左右，然后做展体拉弓动作，杠铃移向左肩，左手下拉杠铃，帮助右臂做转肩翻肘动作);双臂拉举：主要发展胸大肌的伸展性和收缩力量对伸肘肌群和腹肌的发展也有一定的作用，杠铃、跳马、重要要根据运动员的能力和动作熟练程度而定。一般女子10—25kg，男子20-45kg;后提拉等。

3、 打好全面身体训练速度是基础

在全面的身体素质训练中，任何训练手段都应带着专项意识进行。由于标枪运动特性所决定从助跑(速度)—交叉步(协调性、灵活性)—最后用力(满弓、肩部反关节用力、柔韧性)—鞭打出手(爆发力的集中体现)都要求运动员全方位的、有目的的去发展。大量轻器械投掷重点发展鞭打速度(初速度)是训练的重点，在完成动作的过程中，要求运动员快速连续进行运动，形成良好技术意识——运动中连续加速。因此分解动作原地投球、原地投枪等手段不宜过多，应从原地投球、投枪尽快过渡到走步投—上步投—引枪交叉步投—短助跑投枪—全程投枪。让运动员在\"动\"的过程中抓发力点，抓整体和空间的感觉，抓速度和节奏意识。利用节奏放枪是学习、掌握基本技术比较重要的训练手段之一，教练员应考滤标枪技术的完整性，抓住速度、节奏这一核心。速度蕴藏在好的节奏之中，没有好的节奏也不可能产生很好的速度。

4、标枪技术的关键是动作的衔接与最后用力

衔接是指交叉步右脚着地瞬间至进入最后一步左脚着地瞬间准备最后用力的动作过程。高水平运动员在最后一步右脚单支撑时缓冲阶段较短, 蹬伸时间较长; 而低水平运动员缓冲时间较长, 蹬伸时间较短。右腿缓冲时间过长, 交叉前后人体重心速度损失较大, 蹬伸时间较短, 右腿伸肌没有充分拉长, 蹬地的力量将大大减少。当右脚着地时, 最后一步不宜过大, 以导致身体的速度下降过快或使躯干后倾角过大。 躯干后倾角为20°- 25°较好,并应尽量保持至最后一步左脚落地瞬间。最后用力与衔接技术紧密结合, 其发力时机是交叉步结束后, 人身体总重心移至右腿支点垂直面, 左腿积极前迈的瞬间开始, 即腿部、躯干投掷臂有序用力至完成出枪为止。优秀标枪运动员最后用力时, 身体投掷一侧的髋、肩、肘、腕、手、标枪各环节按照自下而上的严格顺序依次用力, 并且速度峰值按一定的时间顺序出现, 表现为各个环节依次进行加速—减速, 使各环节峰值速度按照自下而上的顺序逐渐递加, 具有较强的规律性。

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